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遭人嫌棄剩米飯如何吃出健康

時(shí)間:2015-12-26 17:30:40 來(lái)源:四季養(yǎng)生

  在一部分人看來(lái),炒飯無(wú)非就是處理剩飯的一種方法。那些已經(jīng)放了一夜甚至兩天的剩米飯,數(shù)量不多不少,令人煩惱。挽救它的方法之一,就是用來(lái)做炒飯。說(shuō)來(lái)也神奇,那些多少有點(diǎn)干硬的飯粒,放點(diǎn)油炒炒,加點(diǎn)雞蛋點(diǎn)綴,色澤油潤(rùn),香氣撲鼻,令人食指大動(dòng)。于是,遭人嫌棄的剩飯重新煥發(fā)了青春。

  不過(guò),從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō),很多人對(duì)炒飯仍然頗不認(rèn)可。說(shuō)來(lái)這種非議也很有道理。

  首先,炒飯的原料是剩飯,重新加熱一次,維生素會(huì)有損失,特別是維生素B1,所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值畢竟不及新煮出來(lái)的米飯。

  其次,經(jīng)過(guò)存放之后,米飯中的淀粉會(huì)有一定程度的老化回生,質(zhì)地變硬的同時(shí),消化速度也會(huì)變慢,對(duì)那些消化不良的人不太適合。用油炒的過(guò)程當(dāng)中,油脂和米飯中的淀粉能夠形成“淀粉-脂肪復(fù)合物”,這種“聯(lián)合體”在100攝氏度都不分解,它能讓剩飯粒不再容易發(fā)干,口感煥然一新,但也是相對(duì)不易消化的東西。

  第三個(gè)非議特別有依據(jù)--炒飯?jiān)诔粗频倪^(guò)程中,必然要加入一些油脂,會(huì)增加炒飯的能量值和脂肪含量,如果把炒飯還當(dāng)主食吃,就不利于保持體重。的確,如果吃新米飯加上煮雞蛋,本來(lái)攝入的脂肪是很少的,F(xiàn)在變成炒飯,是怎么做的呢?先要加一次油來(lái)把蛋炒散,再加一次油來(lái)炒米飯,再把炒熟的雞蛋和米飯混在一起?雌饋(lái)好像炒飯一點(diǎn)不油膩,仔細(xì)這么一分析,就發(fā)現(xiàn)其實(shí)炒飯真的油不少啊。

  第四個(gè)非議也不容忽視。米飯基本上不會(huì)空口吃,它沒(méi)有咸味,總是要配合各種菜肴的,能夠保證食物多樣性。然而,做成炒飯之后,既有油香,又有咸味,一口氣吃進(jìn)去完全不覺(jué)得辛苦。可是,吃這樣的蛋炒飯?zhí)娲徊,哪怕再加點(diǎn)火腿丁,并沒(méi)有提供足夠的蔬菜,不符合食物多樣化的原則,更不能達(dá)到每日蔬菜500克的目標(biāo)。

  不過(guò),一類(lèi)吃法是否健康,還不能那么簡(jiǎn)單地得出結(jié)論。其實(shí)只要我們應(yīng)用一些烹調(diào)技巧和營(yíng)養(yǎng)智慧,炒飯仍然可以納入到健康飲食當(dāng)中,可以為食物多樣化做出貢獻(xiàn),甚至可以成為糖尿病、高血脂、高血壓患者飲食的一部分。要做到這一點(diǎn),只需用幾個(gè)小辦法:

  1. 增加食材的多樣性

  炒飯時(shí)不僅加入雞蛋,還可以加入很多蔬菜食材。比如香菇、蘑菇等菌類(lèi)蔬菜,筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜,比如各種豆腐干和煮雞胸肉粒,甚至還可以放進(jìn)去一點(diǎn)松子、花生碎、核桃碎等堅(jiān)果類(lèi)食材。這樣搭配之后,能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩,營(yíng)養(yǎng)平衡也隨之大大改善。

  2. 減少精白米飯的比例

  烹煮米飯時(shí),不妨加入各種雜糧和豆類(lèi),比如大麥、小米、燕麥米等,在炒飯時(shí)也不妨加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來(lái)配合。人們會(huì)意外地發(fā)現(xiàn),咀嚼性強(qiáng)、纖維含量高的雜糧,做成炒飯后會(huì)更香濃、更美味。

  3. 減少炒飯的用油量

  米飯是淀粉類(lèi)食品,用普通鍋來(lái)炒的時(shí)候,很容易粘鍋。如果用不粘鍋來(lái)炒,就能避免用油過(guò)多,也不會(huì)出現(xiàn)粘鍋問(wèn)題。另外,炒飯時(shí)盡量只放一次油。先放油炒香調(diào)料,放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等,炒到半熟時(shí),加入米飯同炒,最后把雞蛋打散倒入鍋中,令其均勻地粘在米飯表面上,就可以達(dá)到少油又美味的“金裹銀”效果。

  4. 控制炒飯的用鹽量

  因?yàn)橐殉达埉?dāng)成主食,如果加鹽太多,就會(huì)造成一餐中鈉攝入過(guò)量的麻煩。所以,炒飯時(shí)宜配合多種香辛料,除了最常用的蔥花,還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料,增加香氣,彌補(bǔ)少放鹽造成的口味損失。另外,還可以用雞精來(lái)等量替代食鹽。由于雞精中的含鈉量大約為鹽的一半,如果等量替換,既能減少含鈉量,又能增加風(fēng)味,比較容易被人們接受。

  5. 用少油蔬菜來(lái)配合炒飯

  雖然豐富配料之后,炒飯已經(jīng)含有一部分蔬菜,但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目標(biāo)還相去甚遠(yuǎn),而且其中幾乎不含有綠葉菜。所以,炒飯不能作為一餐的全部,比如配合一些蔬菜類(lèi)食品。同時(shí),考慮到炒飯中已經(jīng)加入了油脂,蔬菜的烹調(diào)就應(yīng)當(dāng)注意少油,比如把綠葉菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等。

  在添加了大量配料之后,炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡(jiǎn)易方法,也是一個(gè)避免食物浪費(fèi)的好方法。

  比如說(shuō),家里燉了一只雞,雞湯喝了,翅腿吃了,留下白色的雞胸肉,食之無(wú)味,棄之可惜。把它切成小粒,加入炒飯里,配合蔥花和胡椒粉的香氣,家人就會(huì)欣然接受。

  又比如說(shuō),其他配料和米飯的比例達(dá)到1:1甚至更高,就可以把一碗米飯炒成兩碗的量,特別是對(duì)需要控制碳水化合物的糖尿病人和減肥者很有幫助。他們可以用其他配料來(lái)填充體積,特別是甜豌豆、菇類(lèi)、筍丁、這樣的高飽腹感配料,在減少一半精白主食的情況下仍然能夠維持良好的飽腹感。

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